闹钟响了，你想都没想就去拿跑鞋。接下来你就会发现，你每天早上都沿着同样的路线慢跑穿过你的社区。
你是个有运动习惯的人。这并没有什么错——事实上，你会因此更健康。弗吉尼亚理工大学运动与营养学教授斯特拉·沃尔普(Stella Volpe)说:“最好的运动就是你愿意做的运动。”
然而，在某些时候，你很有可能会停止这样做。曾经有趣的挑战可能会失去光泽。重复数百次，你的坚如磐石的锻炼可能会开始感觉像一个西西弗斯的岩石，一个在你生活中挥之不去的义务，就像一个前恋人不能接受结束的暗示。
科学指出了与不满意的日常生活断绝关系的最佳理由，以及如何切换到新的生活方式。
打破高原
如果你每天都做同样的锻炼，而你的力量、速度或耐力却没有提高，那么是时候改变一下了。这个平稳期意味着身体已经适应了挑战，可能意味着无聊和不那么剧烈的运动。然而，我们常常只是出于习惯，日复一日地磨着同样的石头。
几乎任何运动都能促进健康，即使你已经停滞不前。但是，改变你的日常生活可能会“扰乱身体，阻止它变得过于舒适”，刺激细胞的变化，从而更健康，佛罗里达梅奥诊所的整形外科教授、美国运动医学医学会的研究员沙恩·夏皮罗说。
“多样化是活跃生活的调味剂，数据似乎支持这一点，”不列颠哥伦比亚大学(University of British Columbia)健康与运动心理学教授马克·比彻姆(Mark Beauchamp)说。比彻姆和他的同事们发现，与只进行一种锻炼相比，混合几种锻炼可以带来更多的身体活动和幸福感。
改变很难。这需要时间和风险，新的锻炼不会奏效，可能会把一个无聊的锻炼者变成一个不锻炼者。
但是人们可以通过保持他们的日常锻炼来降低风险，同时将其与新的锻炼联系起来。例如，每天使用椭圆机40分钟的人可以继续使用那台机器，但在剩下的时间里，每隔20分钟就停下来骑自行车在镇上转一圈(或在健身房的固定自行车上)。英国萨里大学(University of Surrey)的高级讲师菲利帕•拉利(Phillippa Lally)曾写过有关这一现象的文章，他说，这种“分块”策略能有效地让你的新锻炼和旧锻炼一样自动进行，因为大脑会无意识地将这两种活动联系起来。
当人们保持他们的“激励习惯”时，他们做这些改变会做得更好——无论他们在锻炼之前做什么，都能帮助他们从非锻炼活动中过渡。例如，如果你总是在前一天晚上挑选锻炼衣服，或者创建一个锻炼播放列表，那就坚持下去。
添加平衡
锻炼在很多方面都有益于健康，但如果你确实以多种方式进行锻炼，尤其是有氧运动、力量调节和平衡训练，效果会更好。俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心运动医学的运动心理学家珍·卡特说:“如果人们只坚持三种运动中的一种，通常是有氧运动，他们就会错过更多样化的运动对身心健康的好处。”
即使在这三个领域中，也最好是全面发展以获得全部好处。例如，低强度或中等强度的有氧运动不会带来高强度运动带来的额外健康益处，反之亦然。
沃尔普同时也是美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)的主席，他建议在调整有氧运动、重量和平衡运动的常规时使用FIT的缩写:试着改变这些锻炼的频率、强度和时间。卡特是一名专注的游泳运动员，他在长距离游泳和激烈的短跑之间交替进行。
沃尔普指出，一项活动并不能带来全方位的好处。以游泳为例:它对有氧运动和力量很有好处，但对提高平衡能力和获得高强度运动对骨骼健康的好处就不那么重要了。
一些锻炼方案需要多种多样的活动来支持多个健身领域。沃尔普已经做了16年的混合健身，结合了针对身体表现不同方面的各种动作。卡特还提到了其他一些综合锻炼方案的例子:TRX、尊巴舞和训练营课程。
每年一次的血液检查可能表明你的日常工作过于专注于一个领域。如果你正在锻炼，但仍然没有达到锻炼应该改善的指标——比如空腹血糖或与心脏病有关的血液脂肪——也许是时候平衡你的日常生活了。
寻找一种新的调味汁
与其用其他活动来补充你目前的日常活动，不如考虑把它浸入一种新的“调味汁”:在你的锻炼中加入一个诱人的新播客、电视节目或锻炼者社区。辛辣的蘸料可以让陈腐的日常生活变得更美味。
宾夕法尼亚大学沃顿商学院的经济学家凯蒂·米尔克曼(Katy Milkman)研究了这些类型的变化，称为诱惑捆绑。她说，增加的部分“以使运动更愉快的方式补充你的锻炼”，使每周的平均锻炼增加10-12%。当你厌倦了一个播客，选择一个新的比打乱整个锻炼计划更容易。《如何改变》(How to Change)一书的作者米尔克曼说:“变化是通过改变捆绑来创造的。”
米尔科曼补充道，诱惑捆绑并不意味着在跑步机上举办甜甜圈派对。健康的包裹可以依靠个人的怪癖。爱清洁吗?洗车时穿一件加重的背心。或者尝试在一个不熟悉的地方锻炼。南澳大利亚大学健康与人类表现研究员本·辛格建议:“与其在城市里散步，不如在乡村环境中走同样的路。”
尝试一些全新的东西
勇敢的锻炼者可以在他们的锻炼手册中开启一个全新的篇章，而不是包括各种各样的或酱料。如果你内心深处是一个探险家，那么新奇可能是你最渴望的。
新奇的活动可以增加乐趣、生活满意度和心流体验。通过重复，新鲜感会逐渐消失，但通过一些策略，它可以延长。德克萨斯理工大学健康科学中心(Texas Tech University Health Sciences Center)整形外科和康复学助理教授马修·克罗伊特勒(Matthew Kraeutler)博士说，一种方法是每隔几周或每个新赛季选择一个新的训练方案，并将其与一个特定的目标相结合。
研究表明，这种被称为“周期化”的方法可以防止无聊，改善健康状况。Kraeutler对此深信不疑。他说:“通过在短时间内专注于某件事，我达到了如果只是偶尔做一件事是不可能达到的水平。”在最近的“一段时间”里，他创造了蹲空的个人纪录。“我以前每次去健身房都用同样的器械。现在我有目标了。”其他目标包括10公里训练，在冲浪板上做一个拜日式，或者提高重要的健康指标，比如最大摄氧量。
在尝试不熟悉的训练之前，通过满足最低指导来建立一个基本的健身水平。然后“你可以进入下一个阶段，”夏皮罗说，“开始进行目标明确的周期化训练，以获得额外的收益”，同时减少受伤的风险。即便如此，还是要逐渐训练起来。夏皮罗建议，任何新颖的锻炼都要“低起点，慢节奏”，每周增加锻炼时间和强度的幅度不要超过10%。
谨防厌倦新鲜事物。研究表明，一次性引入太多的新活动会削弱幸福感，而且你很快就会耗尽创新的想法。
适应生活中的意外
有时新奇是自由选择的。其他时候，生活打乱了常规，需要改变。一份新工作可能要求你更早到达，从而破坏了你早上的蹦床锻炼。与其完全停止锻炼，不如把它看作是一种宇宙干预，尝试一种新的日常习惯。
“生活常常迫使我们做出改变，”辛格说。“适应改变项目非常重要。”
米尔科曼说:“生活中有机遇，也有风险。”在米尔克曼对大学生的研究中，日常锻炼一直进行得很顺利，直到被学校放假打断。当孩子们回来的时候，也许特别是在感恩节或坎昆之后，“一切又回到了起点，”她说。或者一个激励你锻炼的伙伴可能会消失。“如果你的朋友邦妮搬去日本怎么办?”送奶工说。
米尔科曼发现，保持灵活性是关键。顺势而为，重要的是培养替代你的主要锻炼和锻炼伙伴。“备用习惯的概念真的是一个好主意，”拉利说。她更喜欢在工作前锻炼，但她知道有些早晨可能太忙了，所以她把健身器材带到办公室做午餐。
回避的痛苦
另一个因素是，一维的日常生活是否会引起疼痛。Kraeutler说:“如果你每天都做同样的事情，你发生过度使用损伤的风险要高得多。”
对于长时间重复影响同一关节的活动尤其如此。Kraeutler比较了跑步者和非跑步者患上膝关节骨关节炎的比率。跑步者比不跑步的人患骨关节炎的可能性要小，但这只是“轻度到中度”的跑步，每周少于200分钟。(有些不跑步的人根本不运动，这可能导致肥胖，这是关节疼痛的一个独立风险因素。)Kraeutler说，如果你保持在这个阈值以下，你可能处于“安全区域”。
如果你在跑步方面超过了这个标准，或者在其他任何事情上做得过了头，那就值得考虑改变一下了。卡特说:“每周至少休息一天，可以让你的思维重新调整，防止强迫性锻炼。”千百年来，南美洲的狩猎采集者在休息日和活动日之间交替进行。他们可能说对了什么。
注意问题性疼痛和仅仅是疼痛之间的区别。后者是一项新的锻炼计划不可避免的副作用，而不是停止它的理由。夏皮罗说:“当你以新的方式使用肌肉时，你会感到一些不适，但这种不适会在一两天内消失。”
如果你已经受伤了，把它看作是另一个改变常规的机会。沃尔普说，与其因为下半身受伤而靠边站，不如选择上半身锻炼。
让你的心理健康指引你
如果你的心理健康受到影响，考虑改变你的日常生活，以更好地满足你的心情。在经历焦虑期时，多尝试瑜伽。在一项研究综述中，辛格发现，瑜伽等身心锻炼与降低焦虑有关。有氧运动和力量训练与减少抑郁有关。
越来越多的健身应用可以评估我们是否因为无聊或压力而表现不佳。研究这些技术的辛格说:“如果你不想做常规的锻炼，健身应用程序可能会建议你做其他选择。”只是不要盲目地遵循锻炼应用程序。卡特推荐“直觉锻炼”:倾听你的身体，找到最适合你的锻炼方式。
记得你在高中时喜欢什么
建立锻炼直觉的一部分是认识到你感兴趣的活动。当开始一项日常工作时，最初的热情会大有帮助。“积极的期望会产生积极的结果，”米尔科曼说。
比彻姆说，在这项活动中拥有一定程度的能力也是如此。缺乏进步是人们在前六个月放弃新活动的主要原因。也许你在高中时擅长某项运动，梦想着再次参加。或者巴黎奥运会上的某件事吸引了你的眼球。手球或羽毛球，有人要吗?沃尔普说:“可供选择的运动比人们想象的要多得多。”
不要低估游戏的力量;像我们这样的哺乳动物已经享受了八千万年。沃尔普在高中时打曲棍球。几十年后，她进入了大师赛国家队。最近，她迷上了冰壶。
“增加一项运动永远不会太晚，”她说。“人们可能没有意识到做出改变是多么有趣。”
本文来自作者[admin]投稿，不代表rxizk号立场，如若转载，请注明出处：https://rxizk.cn/zheh/202508-3310.html
评论列表（4条）
我是rxizk号的签约作者“admin”！
希望本篇文章《如何转变你的锻炼习惯及其重要性》能对你有所帮助！
本站[rxizk号]内容主要涵盖：国足,欧洲杯,世界杯,篮球,欧冠,亚冠,英超,足球,综合体育
本文概览：闹钟响了，你想都没想就去拿跑鞋。接下来你就会发现，你每天早上都沿着同样的路线慢跑穿过你的社区。 你是个有运动习惯的人。这并没有什么错——事实上，你...